Význam hořčíku

Význam hořčíku v lidském těle

Na celkové hmotnosti těla se hořčík podílí 0,043 %, což odpovídá 25 – 30 g, v závislosti na celkové hmotnosti. Procentově je nejvíce zastoupen v kostech (61 – 71), ve svalech (27), tukové tkáni (0,012), v červených krvinkách (0,5), v krevním séru (0,3).

Význam hořčíku - ilustrace Hořčík je prvek, který se vyskytuje především uvnitř buňky, kde nacházíme 10 – 15 x vyšší koncentrace v porovnání s koncentracemi v krevním séru. Magnesium se tak řadí na druhé místo nejčastěji zastoupených minerálů uvnitř buněk (po draslíku).

Magnesium se účastní okolo 350 metabolických reakcí v těle. Je partnerem mnoha enzymů podílejících se na metabolismu energie, syntézy proteinů a DNA. Je také nepostradatelný pro metabolismus vápníku a draslíku. Magnesium pomáhá udržovat normální funkčnost svalů a nervů, udržuje stabilní srdeční rytmus, zdravý imunitní systém a v neposlední řadě také zdravé kosti a zuby.

Co je to hořčík?

Hořčík (latinsky magnesium) je často přezdíván prvkem života. Toto lichotivé jméno si získal díky své nepostradatelnosti pro život většiny tvorů na zemi. Magnesium hraje klíčovou úlohu ve více než 300 enzymatických reakcích v lidském metabolizmu. Bez něj by nevznikala energie, nebyl by tedy ani pohyb a život.

Hořčík (chemická zkratka Mg) se nachází mezi prvními 10 prvky nejvíce zastoupenými v zemské kúře. Hojně se vyskytuje v horninách a mořské vodě.

 

Hořčík - ilustrace Hořčík je také velmi významným biogenním prvkem (pozn. prvek bez něhož by nemohl probíhat metabolismus převážné většiny organismů, které jsou na něm životně závislé). Vyskytuje se ve všech zelených rostlinách, kde je součástí chlorofylu – barviva, které se bezprostředně podílí na konverzi sluneční energie do cukrů z oxidu uhličitého a vody. Rostliny se tak stávají součástí nejenom potravinového řetězce pro vyšší živočichy, ale současně i zdrojem hořčíku.

Co se týká historie, objev hořčíku je připsán H. Davymu v roce 1808 (stejný vědec a v témže roce objevil vedle hořčíku také sodík, draslík, vápník). Trvalo ale dalších téměř 150 let než byl popsán nedostatek hořčíku u člověka (Flink, 1956).

Latinský název magnesium je odvozen od řecké oblasti Magnesia v Thesally, kde se hořčík k léčbě v podobě magnesia alba využíval již v době rozkvětu řecké kultury.

Kolik horčíku potřebujeme?

V České republice platí vyhláška 446/2004 Sb., která stanoví doporučenou denní dávku hořčíku na 300 mg na osobu a den. Tuto dávku je však třeba brát jen jako orientační, neboť potřeba hořčíku se velmi významně zvyšuje se stoupajícím věkem, vyšší potřeba je také v těhotenství a při kojení, v závislosti na fysické zátěži, při onemocnění srdce, diabetu apod.

U diabetiků i malé snížení přívodu hořčíku vede k výraznému zrychlení vzniku diabetických komplikací (diabetické postižení oční sítnice, diabetickému postižení ledvin).

Kolik hořčíku potřebujeme? Ilustrace Z denní doporučené dávky za fyziologických okolností vstřebáme pouze jednu třetinu. V žádném případě neplatí, že čím vyšší dávka, tím vyšší vstřebávání. A už vůbec ne, že dávka podaná = dávka vstřebaná, jak se občas - mylně - uvádí.

Denní příjem hořčíku by se tedy v ideálním případě měl odvíjet od vašeho zdravotního stavu, ale i životního stylu. Doporučené dávky uvedené v tabulce jsou proto jen orientační a v praxi se mohou lišit podle konkrétní situace:

Věk (roky) Muž (mg/den) Žena (mg/den) Těhotenství (mg/den) Kojení (mg/den)
1-3 80 80 N/A N/A
4-8 130 130 N/A N/A
9-13 240 240 N/A N/A
14-18 410 360 400 360
19-30 400 310 350 310
31+ 420 320 360 320

Kdo potřebuje zvýšený přívod hořčíku?

  • Těhotné a kojící ženy
  • Lidé vykonávající namáhavou fyzickou práci
  • Lidé, kteří intenzivně sportují
  • Lidé, kteří se často a intenzivně potí
  • Lidé starší 50 let
  • Kardiaci a diabetici
  • Jedinci, kteří zvýšeně a pravidelně konsumují alkohol
  • Lidé užívající některé léky jako diuretika nebo antibiotika

Projevy nedostatku hořčíku

Úvodem je třeba říci, že projevy nedostatku hořčíku se mohou shodovat s projevy jiných onemocnění. Pokud tedy dlouho trvá určitý zdravotní problém nebo jiné nepříjemné potíže, je lepší navštívit lékaře a poradit se s ním o dalším postupu.

Mezi nejčastější projevy nedostatku hořčíku patří:

  • rychlá únava, časté bolesti hlavy, problémy s koncentrací
  • nespavost a ranní únava
  • větší náchylnost ke stresu a depresím
  • bušení srdce
  • třes víček
  • svalové křeče, třes, záškuby
  • padání vlasů, lámavé nehty a vlasy
  • a další

Projevy nedostatku hořčíku - ilustrace Nedostatek hořčíku je téměř pravidelně pozorován u řady velmi rozšířených chorob, včetně civilizačních. Patří mezi ně vysoký krevní tlak léčený diuretiky, nedostatek hořčíku se vyskytuje často i u diabetiků a lidí s jaterní cirhózou. Další ohroženou skupinou jsou senioři. Jejich tělo hořčík hůře vstřebává, navíc často užívají léky, které vstřebávání hořčíku zhoršují. Rizikovou skupinou, která vyžaduje zvýšený přívod hořčíku jsou alkoholici.

 

Proč nepřijímáme dostatek horčíku z jídla?

Změna stravovacích návyků v posledních 100 letech, změny klimatu – včetně faktoru kyselých dešťů s vyšším vyplavováním hořčíku z půdy, významné zvýšení intenzity zemědělské produkce jsou alespoň některé z mnoha příčin, které zapříčinily, že se nejenom snížilo množství přijímaného hořčíku potravou, ale složení stravy v mnoha případech ještě omezuje vstřebávání hořčíku ve střevě.

Proč nepřijímáme dostatek hořčíku z jídla? Z hlediska zdravotně-preventivního je například velice výhodný dostatečný příjem vlákniny, ale na druhé straně je to vláknina, která významně snižuje vstřebávání hořčíku. Obdobně působí zvýšený příjem lipidů, kdy mastné kyseliny reagují s hořčíkem za vzniku nerozpustných hořečnatých solí. Výsledkem je opět nejenom snížené vstřebávání hořčíku, ale i mastných kyselin.

Faktory významně snižující vstřebávání hořčíku ze střeva

  • potraviny s vysokým obsahem vápníku, fosfátů, zinku
  • nedostatek vitaminů B1, B2, B6
  • vláknina
  • vysoký příjem tuků a sacharidů

 

Hořčík v potravinách


Ovoce

Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny
Ananas, syrový 12,3
Banán syrový, bez slupky, 27,1
Borůvky, syrové 6,2
Broskve, syrové 9,2
Citrón, syrový, bez slupky 8,6
Datle 43,4
Grapefruit, syrový, bílý 9,3
Grapefruit, syrový, růžový 8,9
Hroznové víno, červené, zelené, bez zrníček 8,0
Hrušky, syrové 7,2
Jablka, syrová, se slupkou 5,1
Jahody 13,3
Kiwi, čestvé 17,1
Maliny 22,0
Mandarinky, syrové 11,9
Meloun cukrový 10,0
Meloun vodní 11,6
Meruňky sušené, sýřené 31,4
Meruňky, syrové 11,4
Nektarinky, syrové 8,8
Ostružiny 20,1
Pomeranč, syrový 9,9
Švestky syrové 7,6
Třešně, sladké, syrové 10,3

Zelenina

Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny
Artyčok, tepelně upravený, bez soli 60,0
Brokolice, syrová 22,6
Brokolice, vařená, bez soli 21,6
Cibule, syrová 10,0
Čočka vařená bez soli 35,9
Fazole, tepelně upravené nebo konzervované 26,0
Hlávkový salát 12,9
Houby syrové 8,6
Houby, tepelně upravené, bez soli 12,2
Hrách vařený bez soli 28,1
Kapusta, syrová 15,7
Květák, vařený, bez soli 9,3
Květák,syrový 15,4
Kysané zelí 13,1
Ledový salát 7,1
Mrkev, syrová 12,5
Okurka se slupkou, syrová 13,0
Paprika, sladká, červená 11,8
Paprika, sladká, zelená 10,1
Rajčata, syrová 11,4
Rajčatový protlak, bez přidané soli 23,2
Sojové boby, tepelně upravené, bez soli 60,0
Špenát, syrový 80,0
Špenát, tepelně upravený, bez soli 87,2

Maso,Ryby

Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny
Candát, tepelně upravený 72,9
Hovězí dušené 13,8
Hovězí párek 13,3
Hovězí svíčková, tepelně upravená 22,4
Hovězí, plátek, 25% tuku, 75% libového masa 20,0
Jehněčí maso, bez tuku, tepelně upravené 28,2
Krocan pečený 28,2
Kuřecí křídla 16,3
Kuřecí prsa, vařená 24,3
Kuřecí stehno, tepelně upravené 22,4
Losos, tepelně upravený 31,0
Mečoun, tepelně upravený 34,0
Párek kuřecí 11,1
Pečená kačena 19,9
Rybí filé v trojobalu 24,2
Salám, tepelně upravený, hovězí, vepřové maso 15,9
Šunka, krájená, běžná, cca. 11% tuku 21,2
Treska, tepelně upravená 50,0
Tuňák, tepelně upravený 63,5
Vepřová žebra, grilovaná, bez tuku 21,2
Vepřové kotlety, bez tuku, na pánvi 29,4
Vepřový párek, vyřený 15,4
Vepřový plátek, libový 18,8

Sýry, Vejce

Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny
Sýr cottage (1% tuku) 4,9
Sýr cottage krémový 5,2
Sýr čedar 28,2
Sýr Camembert 21,1
Sýr s modrou plísní 24,7
Sýr mozzarella, plnotučný sýr 21,2
Sýr feta 17,6
Sýr, parmezán 40,0
Sýr ricotta 15,0
Sýr, pasterizovaný, typ eidam 28,2
Vejce, celé, tepelně upravené, smažené 11,5

Ořechy

Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny
Burské oříšky pražené se solí 176,4
Kešu pražené, solené 271,6
Lískové ořechy 162,3
Mandle 275,1
Para ořechy 377,4
Pekanové ořechy 119,9
Piniová semínka, sušená 255,8
Pistácie, pražené, solené 119,9
Vlašské ořechy 158,7

Přílohy

Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny
Bramborová kaše s plnotučným mlékem 18,1
Bramborové placky 22,2
Bramborový salát 15,2
Brambory pečená, bez soli 28,2
Brambory, vařené bez slupky, bez soli 19,9
Brambory, vařené ve slupce, bez soli 22,1
Divoká rýže, vařená 31,7
Kečup 20,0
Krokety 20,5
Nudle vaječné, vařené 21,3
Rýže bílá, dlouhozrnná, parboiled, vařená 9,1
Rýže hnědá, dlouhozrnná, vařená 43,1

Nápoje

Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny
Alkoholické nápoje, pivo, běžné 5,9
Alkoholické nápoje, víno červené 11,7
Citrusová šťáva, syrová 7,9
Čaj bylinný, s vodou 1,1
Čaj, vyluhovaný, s vodou 2,8
Grapefruitová šťáva, syrová 12,1
Káva, instantní, s vodou 2,8
Mrkvová šťáva, konzervovaná 14,0
Pomerančová šťáva, syrová 10,9

Mouka Pečivo Cereálie

Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny
Bulgur, tepelně upravený 164,3
Cornflakes 136,1
Croissanty máslové 15,8
Housky, typ kaiserka 26,3
Chléb bílý, průmyslově vyrobený 22,2
Chléb pita, bílý 26,7
Chléb pšeničný 48,0
Chléb pšeničný, celozrnný 85,7
Chléb žitný 40,6
Chléb, směs mouky (včetně celozrnné, sedmizrnné) 53,8
Kukuřičná mouka 127,0
Kuskus, tepelně upravený 8,3
Ovesné otruby, syrové 235,1
Ovesné otruby, vařené 40,2
Pohanková mouka, celozrnná 250,8
Pšeničná mouka, bílá, chlebová 24,8
Pšeničná mouka, celozrnná 138,3
Tvarohová plundra 16,5

Mléko Mléčné výrobky

Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny
Jogurt bílý, nízkotučný 17,2
Jogurt bílý, plnotučné mléko 11,9
Jogurt ovocný, nízkotučný 15,0
Margarín 0,0
Máslo 0,0
Mléko plnotučné 9,8
Mléko polotučné (2% tuku) 11,1
Mléko, kondenzované, odtučněné 27,0
Podmáslí, nízkotučné 11,0
Smetana, zakysaná, snížený obsah tuku 13,3
Sojové mléko, tekuté 24,9

Cukrovinky slané pamlsky

Obsah hořčíku (mg) ve 100g potraviny
Bílá čokoláda 11,8
Burské oříšky v mléčné čokoládě 95,0
Čokoládová zmrzlina 28,8
Hustý čokoládový milkshake 16,0
Cheeseburger (1 mase, slanina, dochucovadla) 23,1
Chipsy bramborové, solené 70,5
Kakaová směs, prášek, bez cukru 206,7
Máslové sušenky 17,8
Rozinky 31,7
Vanilková zmrzlina 13,6

Uvedený obsah hořčíku v potravinách je pouze orientační. Konkrétní množství hořčíku se odvíjí od podmínek pěstování plodin, místa původu plodin, úpravy jídel apod.

 

 
Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.