SJH 510 - Foam roler - cvičební válec pro pilates bílá

 
Novinka Efekt lupa
 
Víceúčelová cvičební a masážní pomůcka vhodná pro cvičení jógy a pilates. Kutálením se po roleru docílíte účinného rozmasírování ztuhlého svalstva. Cvičení je vhodné pro rehabilitaci,
Dostupnost SKLADEM U DODAVATELE (19 ks)
Cena 530 Kč / ks bez DPH
641 Kč / ks    
Kód produktu 281-13-62
Výrobce Modom
Kategorie PÉČE O TĚLO
Záruka 2 roky
 
 

Víceúčelová cvičební a masážní pomůcka vhodná pro cvičení jógy a pilates. Kutálením se po roleru docílíte účinného rozmasírování ztuhlého svalstva. Cvičení je vhodné pro rehabilitaci, prevenci a léčbu chronických problémů. Foam roler se stane Vaším efektivním pomocníkem při posilování a protahování, využijete jej při balančním cvičení.

Foam roler je pevný pěnový válec o rozměrech 90cm x15cm, který Vás překvapí variabilitou svého využití.

Foam roler je dobrou alternativou k opakovaným návštěvám maséra.
Hrudní strana zad

Posilovací a protahovací cvičení

Instrukce pro cvičení

  • před každým cvičením na foam roleru se dobře rozcvičte a protáhněte
  • vykonejte 1 sadu vybraného protahovacího cvičení o 3-5 opakováních, u protahovacího cvičení vydržte v poloze 10-30 sekund
  • vykonejte 1-3 sady vybraného posilovacího (zpevňujícího) cvičení o 8-12 opakováních, u posilovacího cvičení vydržte v dané poloze 1-2 sekundy
  • mezi každou cvičební sadou odpočívejte zhruba 30-60 sekund
  • pokud je pro Vás cvičení v minimálním rozsahu obtížné (tedy výdrž 10 sekund u protahovacího cvičení a 8 opakování u posilovacího cvičení), odpočívejte mezi jednotlivými sadami cvičení déle
  • pokud naopak zvládáte cvičení při maximálním rozsahu (výdrž 30 sekund u protahovacího cvičení a 12 opakování u posilovacího cvičení) příliš snadno, odpočívejte mezi jednotlivými sadami cvičení kratší dobu nebo navyšte počet opakování
  • cvičte maximálně 2-3 týdně

Zásady cvičení

  • před cvičením na foam roleru buďte vždy dobře rozcvičeni
  • cvičte pomalu a opatrně
  • při cvičení zachovejte bezpečné držení těla
  • během cvičení se vyvarujte napětí či zadržování dechu
  • přerušte jakékoli cvičení, které Vám způsobuje bolest nebo je nepohodlné
 • před zahájením cvičebního programu se poraďte s Vaším lékařem

Cviky:
Oblouk vzad - protažení

Lehněte si na záda, roler umístěte kolmo s tělem pod lopatky, hýždě mějte na podlaze. Pokrčte nohy v koleni, chodidla od sebe rozestupte na šířku Vašich boků. Ruce spojte za hlavou, lokty ční ven.

Mírně naklánějte hlavu a lokty dolů směrem k podlaze, přitom prohýbejte záda. Ruce podpírají hlavu, hýždě zůstávají stále na podlaze, hrudník je zdvižen a břišní svalstvo je zatnuté. V pozici  zůstaňte  po dobu několika sekund a pomalu se vracejte do počáteční polohy.

Zdvih - zpevnění

Lehněte si na záda, roler je umístěn podél Vaší páteře od hlavy k hýždím. Pokrčte nohy, chodidla od sebe rozestupte na šířku Vašich boků. Ruce spojte za hlavou, lokty ční ven.

Pomalu zvedejte hlavu a ramena nahoru, trup přitom tlačte dolů a vpřed. Ruce podpírají hlavu, záda zůstávají na rolleru, břišní svalstvo je zatnuté. Pomalu se vracejte do počáteční polohy.

Oblouk vpřed - protažení

Klekněte si na roler, nakloňte se tělem dopředu, hýždě jsou nad patami. Ruce opřete o zem nebo o plochou stranu polovičního roleru ve vzdálenosti šíře ramen, dlaně směřují dolů.

Napřimováním nohou a klesáním boků směrem k podlaze se pomalu suňte dozadu. Ruce zůstávají natažené, ramena nad rukama, břišní svaly jsou zatnuté. V pozici zůstaňte po dobu několika sekund a pomalu se vracejte do počáteční polohy.

Zvedání boků - zpevnění

Lehněte si na záda, roler umístěte podél páteře od hlavy k bederní části zad. Pokrčte nohy, chodidla od sebe rozestupte na šířku Vašich boků. Ruce položte na podlahu s dlaněmi směrem dolů, hýždě položte na podlahu.

Pomalu zvedejte hýždě vzhůru do výše boků. Hlava a záda zůstávají položené na rolleru, chodidla jsou nehybná, břišní svaly jsou zatnuté. Pomalu se vracejte do počáteční polohy.

Kolena k hrudi - protažení

Lehněte si na záda, umístěte krátký nebo dlouhý roler pod bederní oblast. Pokrčte nohy, rukama se chyťte za kolena, kolena přitáhněte k hrudníku. Kolena mějte v šíři boků, hlavu a ramena mějte na podlaze.

Jemně tlačte bedry do roleru, kolena táhněte směrem k ramenům. Hlavu a ramena mějte stále na podlaze, prsty u nohou směřují nahoru, břišní svaly jsou zatnuté. V pozici zůstaňte po dobu několika sekund a pomalu se vracejte do počáteční polohy.

Prkno - zpevnění

Lehněte si na záda, roler umístěte kolmo s tělem pod lopatky, hýždě mějte na podlaze. Další roler (krátký či dlouhý) si dejte pod nohy do oblasti těsně nad paty, narovnejte nohy a chodidla od sebe vzdalte na šíři boků. Spojte ruce za hlavou, lokty ční ven.

Pomalu zatínejte svalstvo beder, zároveň zvedejte boky a hýždě z podlahy. Hlava zůstává podpořena rukama, tělo je narovnané, hrudník zdvižený a břišní svaly zatnuté. Pomalu se vracejte do počáteční polohy. 

Technika myofasciálního uvolnění

Metoda pomocí níž dochází ke zlepšení flexibility a hybnosti ztuhlých svalů a kloubů, metoda stimuluje neuromuskulární receptory, což následně uvolňuje svalovou ztuhlost.  Cvičení je vhodné pro rehabilitaci, prevenci a léčbu chronických problémů. Provádění jednotlivých cviků před fyzickou aktivitou pomáhá předcházet zraněním. K posouvání se na roleru je využita vlastní tělesná váha, rozmasírování ztuhlých svalů je tak efektivnější.

Přínos

   • vyrovnává svalovou nerovnováhu
  • zvyšuje rozsah pohybu kloubu
  • zmírňuje bolesti svalů, redukuje svalové napětí
  • snižuje neuromuskulární tlak
  • zvyšuje neuromuskulární výkonnost
  • udržuje normální funkční svalovou délku

Jak cvičení funguje?

Ve svalové tkáni jsou zabudovány dva základní nervové receptory, jedná se o Golgiho šlachová tělíska a svalová vřeténka. Svalová vřeténka jsou umístěna paralelně ke svalovým vláknům, zaznamenávají změny v délce svalových vláken a míru změny vláken. Toto spouští napínací reflex, který reflexivně zkrátí svalové vlákno, změní normální vztah délky a tenze a často vyvolá bolest. Golgiho šlachová tělíska jsou umístěny ve svalových šlachách a přenášejí informace, týkající se napětí šlachy či míry změny napětí. Jejich stimulace inhibuje aktivitu svalových vřetének a snižuje svalovou tenzi. Redukce tenze svalových vláken snižuje bolest, obnovuje normální vztah svalové délky a tenze, zlepšuje celkové fungování.

Kdy se má cvičení dělat?

Před tréninkem, běháním či jinou sportovní aktivitou, pomůže uvolnit zatuhlé svalstvo a připraví ho lépe pro fyzickou aktivitu. Vhodné také použít po cvičení či běhu, či kdykoli, kdy pociťujete svalové napětí.

Jak se cvičí?

základní technika je následující:
•pod sval, který chcete uvolnit, dejte roler, pomalým kutálením najděte ztuhlou či citlivou oblast
•když toto místo identifikujete, chvíli odpočívejte, pak se přesuňte na jiné citlivé místo
•pokud ucítíte bolest, přestaňte rolovat a odpočívejte na bolavém místě cca 30-45 sekund, dokud se bolest nezredukuje na cca 75% – pokud byste pokračovali v rolování při pocítění bolesti, došlo by k aktivování svalových vřetének, které způsobí zvýšené napětí a bolest; odpočinutí na bolavém místě po dobu 30-45 sekund bude stimulovat Golgiho šlachová tělíska a inhibuje svalová vřeténka, což má za následek redukci svalové tenze
•pomalu a zhluboka dýchejte, abyste tělu pomohli relaxovat; rychlé a mělké dýchání Vám neumožní uvolnit tenzi
•po rolleru se posouvejte pomalu, nepřejíždějte přes svaly rychle, mohli byste tak dosáhnout jen opačného efektu
•pro každou svalovou skupinu cvičte 1-2 sady, pro každý sval by mělo cvičení trvat 30-60 sekund
•ze začátku bude uvolnění svalu trvat o něco déle
•při cvičení na roleru existuje volnost k experimentování, vypozorujte, co pro Vás osobně nejlépe funguje, za chvíli si budete schopni vytvořit vlastní variaci cvičení respektující Vaše potřeby

Cviky:
Lýtka

Pro zvýšení tlaku překřižte nohy, pod spodní nohu dejte roler. Pomalu posouvejte roler v oblasti lýtek, dokud nenajdete nejcitlivější oblast. Ve chvíli, kdy toto místo lokalizujete, přestaňte rolovat a odpočívejte na bolavém místě, dokud se bolest nezredukuje na 75%.

Kolenní šlacha

Nohy jsou překříženy. Rolujte od kolen k bokům.Ve chvíli, kdy lokalizujete nejcitlivější místo, přestaňte rolovat a odpočívejte na tomto místě, dokud se bolest nezredukuje na 75%.

Vnější strana lýtek

Lehněte si na bok, loktem se opřete o zem, druhou ruku položte před tělo, druhou nohu pokrčte a přednožte, aby byla Vaše poloha stabilnější. Roler dejte pod vnější stranu lýtek. Boky nechte na podlaze. Při samotném cvičení zdvihněte boky. Rolujte do doby, než naleznete nejcitlivější místo, pak odpočívejte, než se tenze neuvolní cca o 75%.

Hýždě

Jednu nohu překřižte v místě kolena druhé nohy. Rolujte na hýžďové oblasti boků. Rolujte do doby, než naleznete nejcitlivější místo, pak odpočívejte, než se tenze neuvolní cca o 75%.

Přední strana boků

Lehněte si tváří k podlaze, stehnem se dotýkejte roleru. Rukama se opřete o podlahu, zpevněte hýžďový sval. Posouvejte se po roleru, než naleznete nejcitlivější místo, pak odpočívejte, než se tenze neuvolní cca o 75%.

Vnější strana stehen

Lehněte si na bok, pod vnější stranu stehen umístěte roler. Spodní noha je lehce nadzvednuta nad podlahu, vrchní noha je překřížena, její chodidlo se dotýká podlahy. Hlavu udržujte v pravém úhlu vůči ramenům. Pro někoho toto může být dosti bolestivé, proto cvičte opatrně. Rolujte od kyčelního kloubu dolů po koleno. Když je lokalizováno citlivé místo, odpočívejte, než se tenze neuvolní cca o 75%.

Vnitřní stehno

Lehněte si na břicho, roztáhněte nohy, umístěte roler do oblasti třísla. V oblasti pánve rolujte zvláště opatrně. Když je lokalizováno citlivé místo, odpočívejte, než se tenze neuvolní cca o 75%.

Přední stehna

Lehněte si na břicho, roler umístěte pod stehenní sval. Rukama se opřete o podlahu, zpevněte hýžďový sval. Rolujte od pánevní kosti ke kolenům. Když je lokalizováno citlivé místo, odpočívejte, než se tenze neuvolní cca o 75%.

Svaly v berní části zad

Pozn.: pokud máte nějaké zranění páteře, poraďte se před zahájením tohoto cviku s lékařem. Lehněte si na záda, roler umístěte pod sebe do oblasti beder. Posouvejte se po roleru pomalu a opatrně od konce pánve do poloviny zad. Pokud naleznete bod, ve kterém cítíte zvýšenou tenzi, setrvejte na tomto místě cca 30-60 sekund do doby, než sval zmírní své napětí o 50% - vyvarujte se rolování po tomto citlivém bodě.

Hrudní strana zad

Roler umístěte do oblasti lopatek, rukama podepřete hlavu. Posouvejte se po rolleru v oblasti hrudní strany zad, hýždě lehce nadzvedněte. Když je lokalizováno citlivé místo, odpočívejte, než se tenze neuvolní cca o 75%.

Boční strana zad

Lehněte si na bok, spodní ruku natáhněte, roler umístěte do podpaží. Pohyb je během této techniky minimální. Když je lokalizováno citlivé místo, odpočívejte, než se tenze neuvolní cca o 75%.

 Parametry výrobku:

Rozměr: 90cm x 15cm
Materiál: pěna

Upozornění:
•držte výrobek stranou od malých dětí a zvířat
•nenamáčejte do vody, vyvarujte se použití ve vodě nebo u vody
•nepoužívejte jako bezpečnostní (záchrannou) pomůcku při plavání




Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.

Přidat komentář
Nevyplňujte toto pole:

Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.

Přidat hodnocení
Nevyplňujte toto pole:
 
Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.